O tom, zda-li jste při procházce, vyjížďce na kole, rotopedu či běžkách nasadili správné tempo, se můžete přesvědčit pomocí tzv. testu mluvení. Při aerobních aktivitách nebo kolektivních sportovních hrách byste měli být schopni mluvit – bez větších problémů říci souvislou větu. Jestliže lapáte po dechu, zrychleně dýcháte, zmírněte. Vedle testu mluvení lze pro vyjádření vhodné intenzity využít monitoringu tepové frekvence. Čím rychleji jdete, plavete, jedete na rotopedu, čím usilovněji cvičíte, tím více je srdce nuceno pumpovat krev do periferie k pracujícím svalům. Srdeční sval si pomáhá zvýšením ejekční frakce – při jednom systolickém stahu vypudí do krevního oběhu větší objem krve. Pomáhá si také zrychlením své práce – zvýšením srdeční frekvence, která se na tepně zápěstí, na krkavici projeví rychlejším tepem. Ten si můžete nahmatat na výše zmíněných velkých tepnách – hovoříme o palpační metodě monitoringu tepové frekvence. Další, mnohem přesnější možností, jak určit aktuální tepovou frekvenci, je využití tep (sport) testeru. Jedná se o sadu skládající se z hrudního pásu, který přímo snímá činnost srdce a zachycený signál odesílá k přijímači – hodinkám, které signál zpracují a hodnotu TF okamžitě zobrazí na displeji. Dnes je na trhu celá řada sporttesterů. Ceny základních verzí začínají již na 800-1000 Kč.

Srdce zdravého dospělého člověka v klidových podmínkách provádí zhruba 60-70 stahů za minutu. U trénovaných sportovců vytrvalostních disciplín se nachází hodnoty klidové tepové (srdeční) frekvence na úrovni 35-50 tepů/min. Naopak méně trénovaní jedinci mívají klidovou TF vyšší. Hodnoty klidové i zátěžové tepové frekvence jsou výrazně ovlivňovány některými medikamenty.

V jaké oblasti by se tedy měla optimální tepová frekvence při fyzické aktivitě nacházet? Jak jsme již jednou zmínili, řídit se musíme věkem, aktuálním zdravotním stavem a trénovaností. Hodnota vhodné tepové frekvence při sportování je značně individuální. Pro její přesné stanovení lze využít zátěžového testu na ergometru či běžeckém pásu. S narůstající intenzitou zátěže stoupá hladina laktátu (sůl kyseliny mléčné) v krvi. Koncentrace laktátu v krvi je v pravidelných intervalech odečítána a testované osobě jsou určeny v průběhu zátěžového protokolu tzv. aerobní a anaerobní prahy. Z toho lze zjistit, při jakém výkonu a tepové frekvenci probíhají metabolické procesy v aerobních a při jaké TF v anaerobních podmínkách. Toto vyšetření však není třeba u běžného člověka podstupovat. Vystačíme si i s jednoduchým výpočtem, který nám určí hodnoty optimální tepové frekvence.

Prvním krokem je stanovení tzv. maximální tepové frekvence (TF_max). Tu můžeme zjistit reálně – při maximální zátěži. Testovaná osoba se pokusí např. na rotopedu dosáhnout nejvyšší možné intenzity práce, kterou je schopna krátkodobě dosáhnout. Pro nemocné jedince i pro diabetiky to však může být bez lékařského dohledu značně riskantní, proto se touto formou netestujte.

Dobře si vystačíte se stanovením TF_max z výpočtu.

Vzorců pro výpočet maximální tepové frekvence je několik. My si uvedeme jeden z nejjednodušších.

Výpočet maximální tepové frekvence: TF_max = 220 – věk.

Příklad: je-li vám 50 roků (a neužíváte β-blokátory), teoreticky by měla vaše maximální TF ležet na úrovni 170 tepů za minutu.

Pro stanovení vhodné tepové frekvence pro déle trvající zátěž pak vynásobíte hodnotu TF_maxkoeficientem 0,6-0,8.

V našem případě bychom se dopracovali k 102 až 136 tepům za minutu (0,6-0,8 x 170). Kompletní vzorec pro výpočet vhodné tepové frekvence tedy zní:

Cílová tepová frekvence = (220-věk) x 0,6-0,8

Takto si každý může snadno vypočítat svoji optimální tepovou frekvenci, která mu zaručí bezpečnou intenzitu při provozování pohybových aktivit. Výhodou pásma 60-80% TF_max je také podpora spalování tukových zásob, rozvoj výkonnosti srdečního, oběhového a dýchacího systému, korekce krevního tlaku, hladin krevních tuků, cholesterolu a řady dalších parametrů látkové výměny.

Kdo chce, může pro výpočet optimální tepové frekvence využít přesnějšího vzorce – Karvonenovu rovnici. U ní je třeba vedle maximální tepové frekvence znát také klidovou tepovou frekvenci (TF_klid). Tu není problém zjistit – v úplném fyzickém a emocionálním klidu (a ne brzy po jídle) si opakovaně spočítejte svůj tep – buď palpačně či pomocí sporttesteru. Nejnižší zjištěnou hodnotu považujte za svou TF_klid.

Cílová tepová frekvence = ( (TF_max – TF_klid) x 0,6-0,8) + TF_klid

Opět příklad padesátiletého jedince – jehož TF_max dosahuje 170 tepů, TF_klid 65 tepů.

Dle Karvonenovy rovnice nám vyšla zóna optimální TF v rozmezí 128 až 149 tepů.

Výpočet vhodné tepové frekvence se však nedá použít u jedinců s velmi nízkou či velmi vysokou fyzickou kondicí, u nemocných užívající léky s vlivem na srdeční činnost a u diabetiků s diagnostikovanou autonomní neuropatií. V těchto případech je výhodnější používat test mluvení a jednoduše se spoléhat na subjektivní pocity.

zdroj: www.mte.cz